La dieta chetogenica è attualmente all’apice della sua popolarità e viene resa popolare con entusiasmo da celebrità come Kim Kardashian, Megan Fox, Rihanna e Matthew McConaughey. Prima di credere ciecamente nel PR del prossimo elisir dimagrante, devi scoprire se questo modo per essere in buona forma fisica è perfetto e quali danni la dieta cheto può successivamente arrecare al corpo.
Trova la dieta perfetta
Non è stata ancora trovata alcuna dieta dimagrante in cui il grasso venga bruciato rapidamente, non si abbia la sensazione di fame e la salute migliori giorno dopo giorno. Ogni dieta ha i suoi difetti, ecco perché c'è qualcuno che descrive i danni di un'altra dieta inventata per perdere peso.
Quindi, la dieta chetogenica (chiamata anche senza carboidrati) non ha solo i suoi sostenitori, ma anche oppositori che sono pronti a spiegare, sulla base della scienza e dei risultati della ricerca sperimentale, perché la dieta cheto è dannosa e cosa aspettarsi se si priva il corpo del cibo a base di carboidrati.
La chetosi è la base di una dieta popolare
In una dieta normale, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia. Dopo essere entrati nel corpo, attraverso diverse reazioni chimiche vengono convertiti in glucosio, necessario per il funzionamento del cervello, del sistema nervoso centrale e di altri organi. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nelle riserve di glicogeno. Da lì viene assunto al bisogno tra i pasti. Quando queste riserve sono esaurite, l'energia viene ottenuta dai grassi accumulati.
Ciò significa che nello stato normale i carboidrati vengono utilizzati dal corpo come fonte di energia e i grassi vengono immagazzinati. In assenza di carboidrati, i corpi chetonici derivati dalle cellule adipose forniscono una fonte nutrizionale sostitutiva.
Affinché il corpo entri in un tale stato metabolico, la quantità di carboidrati fornita con il cibo non deve superare i 20 g al giorno per 3-4 giorni. Durante questo periodo, tutte le riserve di glicogeno vengono esaurite e inizia la disgregazione dei grassi per ottenere l'energia necessaria. Ciò significa che inizia un processo chiamato chetosi.
Applicazione in medicina
L'essenza della dieta chetogenica è che la principale fonte di energia nel corpo - i carboidrati - è ridotta al minimo e l'opzione alternativa - la perdita di grasso - viene aumentata. Questo metodo nutrizionale era originariamente utilizzato per trattare pazienti con epilessia e diabete.
Attualmente viene spesso prescritto nella terapia complessa dei malati di cancro, dei pazienti con morbo di Parkenson o di Alzheimer per il trattamento dell'acne, poiché un eccesso di carboidrati veloci è uno dei motivi della diffusione dell'acne.
I medici continuano a considerare le diete chetogeniche più utili per migliorare la salute che per perdere peso. Quando i carboidrati vengono bruciati, si creano molti radicali liberi che attaccano e danneggiano le cellule. Quando si utilizzano i grassi, i radicali dannosi per l'organismo vengono rilasciati in modo significativamente inferiore.
Cosa è possibile e cosa no?
Per comprendere l'essenza della dieta e capire da soli se la dieta cheto è dannosa per la salute o meno, è necessario conoscerla meglio, familiarizzare con il menu, la dieta, le regole nutrizionali e le controindicazioni.
Il menu dovrebbe basarsi sul principio fondamentale: escludere i carboidrati dalla dieta. Pertanto, puoi mangiare qualsiasi cibo tu voglia. Solo a una condizione: che non contengano carboidrati, né veloci né lenti.
Inoltre, quando si redige un menu, è necessario seguire la regola principale di qualsiasi dieta dimagrante: il numero di calorie consumate al giorno dovrebbe essere inferiore al numero consumato nello stesso periodo.
Se vengono seguite queste due regole principali, puoi aspettarti risultati di perdita di peso; Quando si verifica la chetosi, i grassi iniziano a bruciare. Tutto ciò che resta è creare un menu dietetico cheto che tenga conto del maggior numero possibile di pro e contro.
Prodotti vietati
In base al principio di base della dieta chetogenica, dovrebbero essere esclusi dalla dieta:
- tutti i prodotti farinacei – pasta, dolciumi, prodotti da forno;
- Dolci – caramelle, marmellate;
- tutte le bevande dolci;
- Frutta;
- Verdure ricche di amido: patate, mais, legumi;
- Cereali: semola, farina d'avena, riso e altri.
Non sarà facile per i più golosi. Ma devono decidere da soli cosa è più importante: il gusto dei cioccolatini e della loro marmellata di fragole preferita o la sensazione di un corpo snello e bello.
Prodotti autorizzati
La dieta cheto comprende tutti gli alimenti che non contengono carboidrati, non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e non consentono al corpo di smettere di bruciare i grassi. Questi sono:
- Carne, pesce, frutti di mare in qualsiasi forma;
- latte fresco e acido senza riempitivi o dolcificanti;
- uova senza restrizioni;
- oli vegetali;
- verdure verdi, insalata;
- pomodori, zucca, avocado;
- Funghi;
- alcune noci e bacche di qualsiasi tipo;
- Caffè, tè senza zucchero, acqua minerale non zuccherata.
La quantità di latte dovrebbe essere limitata perché contiene lattosio. I grassi saturi nella carne e nei latticini non devono superare i 13 g al giorno. E l'olio vegetale, l'avocado e le noci dovrebbero essere inclusi nella dieta ogni giorno. Questi alimenti sono considerati la base della famosa dieta mediterranea. Considerando che 1 mela di medie dimensioni contiene 20 g di zucchero, potete tranquillamente concedervi metà del frutto come spuntino pomeridiano.
Osservando l'elenco di ciò che è consentito in una dieta cheto, puoi creare un menu. Di seguito è riportato un esempio della dieta per un giorno. Ciò dimostra che il corpo non riceve alcun supporto energetico dal cibo.
Colazione:
- yogurt naturale - 100 g;
- ricotta - 100 g;
- bacche - 30 g;
- olio d'oliva - 20 g;
- Caffè - 200ml.
Pranzo:
- filetto di pollo - 80 g;
- fagiolini - 100 g;
- olio vegetale - 25 g;
- pomodori - 60 g;
- tè verde - 200 ml.
Spuntino pomeridiano:
- formaggio - 20 g;
- Avocado - 50 g;
- noci - 20 g;
- Acqua minerale - 200ml.
Cena:
- pesce - 80 g;
- Insalata di cavolo cappuccio - 100 g;
- Olio d'oliva - 25 g.
Prima di andare a letto puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt liquido naturale. La dieta chetogenica sopprime la produzione dell’ormone grelina, responsabile della sensazione di fame. Pertanto, un menu opportunamente selezionato consente di seguire una dieta senza fame acuta e con un desiderio costante di mangiare.
Quali regole devono essere rispettate?
Per garantire che i pericoli della dieta cheto non causino gravi danni all'organismo, è consigliabile preparare prima il corpo eliminando gradualmente i carboidrati dalla dieta. Innanzitutto è necessario ridurre il consumo di dolci e farinacei. Dovresti studiare quali alimenti sono carboidrati veloci, eliminarli completamente e ridurre la tua dieta di circa il 20% ogni giorno. Allo stesso tempo, dovresti aumentare la percentuale di grassi sani.
Dopo la preparazione, puoi passare a cheto. All'inizio della dieta, la composizione del cibo consumato dovrebbe essere in un certo rapporto tra grassi, proteine e carboidrati: 60%, 30% e 10% del contenuto calorico giornaliero.
Affinché il processo di perdita di grasso possa iniziare, i livelli di zucchero nel sangue devono scendere al livello minimo e rimanere a questo livello per 2 giorni. Questo da solo aiuterà il corpo a utilizzare il grasso come fonte di energia.
Come si adatta il corpo?
All'inizio dell'allenamento chetogenico possono verificarsi sensazioni spiacevoli dovute alla mancanza di insulina nel sangue, che non tutti possono tollerare senza problemi. È necessario conoscerli per essere preparati e non avere paura. Questi sono:
- vertigini;
- Debolezza;
- nausea;
- alito cattivo;
- ridotta attività fisica.
Questi effetti collaterali sono chiamati influenza cheto. Per moderare la reazione del corpo ai cambiamenti nella dieta, si consiglia di bere più acqua e aggiungere ulteriori integratori di potassio, magnesio e sodio alla propria dieta.
Alcuni tipi di diete ben note possono essere considerate di natura chetogenica. Ad esempio proteine, low carb, no carb. Hanno anche il principio di base di ridurre la quantità di carboidrati consumati prima che si verifichi il processo di chetosi.
Chi non dovrebbe seguire la dieta cheto?
Lo stato di chetosi non è uno stato del tutto naturale per il corpo. Come opzione sostitutiva, entra in gioco solo quando il cibo normale non è disponibile, cioè quando arriva improvvisamente la fame. Come sapete, la fame non è sempre utile ed è addirittura pericolosa per un certo gruppo di persone, poiché non fornisce all'organismo gli elementi di cui ha bisogno.
Chi ha controindicazioni alla dieta chetogenica dovrebbe prestare particolare attenzione. E questo:
- donne incinte;
- Diabetico;
- persone con malattie croniche del fegato e dei reni;
- avere disturbi del sistema immunitario;
- coloro che bevono alcolici e utilizzano integratori sportivi anabolizzanti.
Inoltre, questo tipo di dieta richiede di bere grandi quantità di acqua per evitare la tossicosi. E questo potrebbe essere inaccettabile per alcune malattie.
Quali successi si possono ottenere?
Per capire se vale la pena prendere in considerazione la dieta cheto, è necessario conoscere tutti i pro e i contro che può comportare. Oltre a perdere 5 kg di peso in un mese e a sentirti leggero in tutto il corpo, il vantaggio è che puoi sbarazzarti della dipendenza dai dolci e creare una dieta equilibrata per la tua vita futura.
Sono apprezzati i benefici delle verdure che non contengono amido. Questi sono: asparagi, broccoli, spinaci. Tali prodotti sono ricchi di fibre, che hanno un effetto positivo sulla funzione intestinale. Hanno un basso contenuto calorico e possono essere consumati in grandi quantità.
Quali sono i pericoli della dieta cheto?
La dieta chetogenica comporta un drastico cambiamento nelle tue abitudini alimentari. Ciò significa che il corpo sta vivendo uno stress e potrebbe non rispondere del tutto positivamente. Il danno principale della dieta chetonica potrebbe non essere dovuto alla mancanza di carboidrati. Il cervello può funzionare normalmente con i corpi chetonici. Una dieta povera di vitamine e altri elementi importanti ha un effetto dannoso sulle condizioni del corpo.
Prima di decidere di passare a questa dieta, dovresti essere consapevole delle possibili conseguenze. Questo è ciò su cui si concentrano gli oppositori della dieta chetogenica. Ecco i principali svantaggi della dieta cheto:
- Lo stato di chetosi determina un aumento dei livelli di metionina, glutammina, asparagina e altri aminoacidi su cui fanno affidamento le cellule tumorali. Di conseguenza, aumenta il rischio di sviluppare il cancro.
- L'aumento del consumo di grassi animali porta ad un aumento delle placche di colesterolo sulle pareti dei vasi sanguigni, alla formazione di aterosclerosi e a problemi al sistema cardiovascolare.
- Escludere frutta e molta verdura dalla dieta significa che una mancanza di fibre a lungo termine contribuisce alla stitichezza e ai disturbi del tratto gastrointestinale. E la mancanza di vitamine e minerali vitali ha un impatto negativo sulla condizione generale.
- Il corpo non si abitua più alla trasformazione dei carboidrati e anche una piccola assunzione di glucosio può portare ad un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò può innescare il diabete.
- Con una nutrizione chetonica prolungata (più di 1,5 mesi), aumenta il livello di ammoniaca nel sangue, che porta a un'intossicazione generale del corpo e all'interruzione dell'equilibrio ormonale.
- La bocca, il corpo e l'urina hanno un odore sgradevole di acetone.
- Si verificano debolezza, vertigini, diminuzione delle prestazioni e diminuzione della concentrazione. Tutto ciò riduce notevolmente la qualità della vita sia al lavoro che a casa.
Studi scientifici hanno dimostrato che oltre ad aumentare il livello di ammoniaca nel sangue, aumenta anche la quantità di colesterolo cattivo a causa del maggiore consumo di grassi animali. Poiché la quantità di proteine nella dieta è bassa, si verificano gradualmente distrofia muscolare e formazione di calcoli renali.
Possiamo concludere che la dieta cheto è adatta solo a persone completamente sane senza problemi di salute che sono sicure di poter fare a meno dei carboidrati per 6-8 settimane.
Conseguenze della dieta cheto
Negli ultimi anni, le organizzazioni scientifiche hanno condotto numerosi studi controllati su quale dieta sia più benefica e quale sia dannosa. Ciò è stato fatto con l'obiettivo di offrire commercialmente cibo sano ai potenziali acquirenti.
Ecco i dati raccolti e pubblicati sui pericoli della dieta cheto per la salute:
- Le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno un’aspettativa di vita più breve rispetto alle persone che consumano carboidrati illimitati nella loro dieta.
- Coloro che escludono frutta e verdura dalla propria dieta sono il 32% più soggetti a varie malattie rispetto a coloro che ne mangiano in quantità sufficienti.
- Il confronto tra diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi in persone alle prese con la perdita di peso ha dimostrato che ridurre i grassi nella dieta era più efficace dell’eliminazione dei carboidrati.
- Hanno anche confrontato i risultati della dieta cheto con quelli di una dieta ricca di carboidrati lenti e con lo stesso contenuto calorico. Una dieta ricca di zuccheri ha comportato una maggiore perdita di peso rispetto a una dieta chetogenica nello stesso periodo di tempo.
Questa conclusione non supporta la dieta cheto a basso contenuto di carboidrati. Apparentemente, uno stato stressante attiva il corpo per superare una situazione negativa e non consente di separarsi con calma da una fonte di nutrimento alternativa.
Dieta ciclica
La dieta cheto non è adatta, soprattutto a lungo termine, alle persone che necessitano di essere attive o di svolgere attività fisica quotidiana. Queste persone includono anche gli atleti. Senza la quantità necessaria di carboidrati, i muscoli non sono in grado di eseguire esercizi di forza.
Ma gli atleti sono persone molto appassionate e determinate, abituate a raggiungere i propri obiettivi. Pertanto, hanno trovato una soluzione adeguata per sfruttare i benefici della dieta cheto e ridurre i possibili danni. Hanno iniziato con la cosiddetta dieta a intervalli o a ciclo. Combina chetoni e carboidrati e li alterna ogni giorno. Dal lunedì al giovedì sera, l'atleta segue una dieta chetogenica e poi riempie il corpo di calorie con alimenti contenenti carboidrati fino alla domenica. La domenica mangia, riducendo i carboidrati e aggiungendo grassi sani alla sua dieta. Questo tipo di dieta ti consente di bruciare i grassi mentre costruisci massa muscolare, modellando così i muscoli.
I medici sconsigliano di attenersi alla dieta cheto per lungo tempo. Per non danneggiare l'organismo, si consiglia di osservare 1 giorno di digiuno a settimana. In questo giorno il corpo può essere rifornito di carboidrati.
Il controllo è necessario?
Prima di iniziare la dieta cheto, devi consultare un medico per decidere insieme se questa dieta danneggerà o gioverà al tuo corpo. Per fare ciò, è necessario donare sangue e urina per un'analisi generale, biochimica, contenuto di zucchero e insulina. Una dieta chetogenica a lungo termine (più di 2 settimane) deve essere eseguita sotto controllo medico. E se compaiono sintomi spiacevoli, dovresti chiedergli consiglio.
Come si raggiunge in sicurezza lo stato di chetosi?
È stato dimostrato che lo stato di chetosi, quando il corpo soffre di carenza di carboidrati e inizia a bruciare le proprie riserve di grasso, è molto benefico. Questa condizione può essere raggiunta senza una dieta chetogenica. Devi solo fare uno sciopero della fame in acqua per 3-4 giorni.
Ciò provoca l'autofagia nel corpo, le cellule iniziano a pulirsi, le cellule staminali vengono attivate e il sistema immunitario si rigenera. Questo breve digiuno deve essere effettuato regolarmente per purificare il corpo e guarirsi.
Una dieta cheto a lungo termine presenta molti svantaggi, le cui conseguenze non sono ancora state studiate. Il fatto stesso che uno stato privo di carboidrati sia innaturale per il corpo dovrebbe farti riflettere due volte prima di seguire una dieta del genere.